Grazie alla Dottoressa Silvia Maccà, dietista ed esperta in alimentazione, ecco a voi alcuni consigli per un’alimentazione corretta se siete degli sportivi.
Dott.ssa Maccà, qual è la dieta ideale per chi fa sport?
Innanzitutto occorre fare una distinzione fra lo sportivo occasionale e l’atleta professionista, impegnato più seriamente.
Se nel primo caso può essere sufficiente seguire le linee guida dell’alimentazione per la popolazione sana, secondo le direttive della vera dieta Mediterranea, nel secondo caso è necessario aggiungere delle indicazioni nutrizionali più specifiche per soddisfare le esigenze più raffinate dell’atleta.
Esistono alimenti più importanti di altri per l’atleta?
Non esistono alimenti più importanti di altri, esistono alimenti che devono essere ben integrati e usati con una certa frequenza durante la settimana. Un alimento potrebbe essere considerato più importante in base alla soggettività delle abitudini di un atleta rispetto ad un altro. Per esempio se una persona ha un’alimentazione sbilanciata, molto ricca in proteine (carne, uova, pesce ecc.) e scarsa in carboidrati complessi (pane, pasta, cereali ecc.), diventa fondamentale poter aumentare l’apporto di questi ultimi.
L’acqua è un alimento non calorico di fondamentale importanza nello sportivo: la disidratazione non solo peggiora la performance e riduce l’efficacia dell’allenamento, ma rallenta il processo di recupero muscolare e aumenta il rischio di infortunio.
L’atleta ha bisogno di quantità extra di proteine o grassi?
L’atleta ha in genere un maggior fabbisogno di proteine a causa del maggiore “ricambio” proteico legato all’esercizio fisico. La variazione del fabbisogno proteico è influenzata poi dalla tipologia e dal livello di sport praticato.
La percentuale di grassi, invece, non si discosta dal 25-30% raccomandando per la popolazione non atletica; tuttavia, se la quantità rimane invariata, diventa fondamentale la qualità dei grassi introdotti: sempre da preferire quelli da olio di oliva extravergine, da semi oleosi e frutta secca.
In che quantità lo sportivo deve assumere le vitamine?
Se un atleta ha una dieta ben bilanciata e varia, seguendo anche la stagionalità nell’acquisto di frutta e verdura non necessita di nessuna supplementazione, salvo casi eccezionali di atleti che partono con particolari carenze o con patologie o donne in gravidanza o con cicli irregolari o atleti che si allenano ad alte altitudini.
Inoltre dipende anche dall’età dell’atleta, negli adolescenti per esempio che si allenano ad alte altitudini, fuori in inverno e primavera il fabbisogno di Vitamina D non sempre viene soddisfatto.
Quali bevande sono più adatte allo sportivo?
La bevanda per eccellenza è l’acqua; per esercizi di durata superiore ai 60’ si possono utilizzare poi le cosiddette bevande isotoniche: delle soluzioni di acqua, carboidrati e, spesso, sali minerali, con una concentrazione ideale per favorirne l’assorbimento e l’utilizzo.